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爱吃粗粮的人工作效率高?这些“糖的真相”很多人都不知道

20-09-15 15:03 来源:人民网-科普中国 编辑:靳佩佩

  生活中你可能听说过“淀粉吃多容易胖”、“喝一杯饮料等于吃多少块糖”、“糖类食物会引起肥胖、痤疮,是甜蜜的头号健康杀手”的说法。对于糖尿病人来说,更是一提到“糖”就非常恐惧。到底什么是糖?我们真的需要糖吗?如何科学的维持血糖稳定?

  糖类有哪些功能?

  糖类亦称碳水化合物,在人体生理中所扮演的主要角色是供应能量。一般情况下,身体所需要的能量中有55~65%是由糖类来提供的,因此糖类是为人体提供热量最多的营养素。

  对于运动员来说,运动时肌肉所需要的能量有50%以上来自于糖类。在一定范围内,运动强度越大,糖的功能比例也就越大。所以糖储备是影响运动能力和运动表现的一个重要因素。糖类不仅能给肌肉提供能量,同时也是人体神经细胞和血液细胞的代谢燃料,其中,大脑工作时所需能量中有95%左右就来自血糖。

  人进食后血糖水平会升高,但是大概在一个半小时到两个小时左右,血糖就会明显降低,人体会出现饥饿、焦虑、疲劳等现象,这实际上和大脑工作能力下降有关。所以维持血糖稳定,对保证大脑工作能力、学习效率、延缓脑疲劳是非常重要的。

  如何维持血糖水平稳定?

  首先,生活中获得糖类的主要途径是通过米面类的主食。对于活动量比较少,整体能量消耗较少的人群,不建议增加主食的摄入量,可以在原有主食量的基础上适当增加一些粗粮的比例和种类。

  对长期伏案工作和学习的人群而言,含有膳食纤维的粗粮能够促进胃肠蠕动,有助于促进消化。而且粗粮的血糖指数低于精米面,是一种中低血糖指数的食物。这些食物在消化过程中,会缓慢地释放糖类,对于长时间维持血糖的稳定有良好效果。

  此外,全谷物食物富含B族维生素,包括镁、铁等微量元素,而这些微量元素正是大脑正常工作所必需的营养素。因此,在不增加主食摄入量的前提下,可以在主食中增加一定比例的粗粮,例如,可以在早餐时吃一些多谷的糕点或者全麦面包;晚餐时,可以把白米饭换成二米饭或者五谷饭等。

  受访专家:北京体育大学运动人体科学学院教授严翊

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